כלי חינמי למאמני כושר

מחשבון קלוריות יומי
BMR, TDEE ומאקרו

חשב את יעד הקלוריות היומי, קצב חילוף החומרים הבסיסי וחלוקת המאקרו המדויקת לפי המטרה שלך

מין
שנים
ק"ג
ס"מ
רמת פעילות
▾
מטרה
התוצאות שלך
BMR - קצב בסיסי
-
קלוריות/יום
גוף שורף במנוחה מוחלטת
TDEE - סה"כ יומי
-
קלוריות/יום
כולל פעילות גופנית
יעד קלוריות יומי
-
קלוריות/יום
-
חלוקת מאקרו מומלצת
חלבון
- גרם
פחמימות
- גרם
שומן
- גרם
המחשבון משתמש בנוסחת Mifflin-St Jeor. הערכים הם הערכה כללית - גנטיקה, הרכב גוף ומצב בריאותי משפיעים. מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך.

מה הם BMR ו-TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) הוא מספר הקלוריות שהגוף שורף ב-24 שעות של מנוחה מוחלטת. זו האנרגיה הנדרשת לתפקוד בסיסי: נשימה, פעימות לב, ויסות חום גוף ותפקוד המוח.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) הוא BMR כפול גורם הפעילות. זה המספר החשוב לניהול משקל, כי הוא כולל גם את הפעילות הגופנית.

נוסחת Mifflin-St Jeor

לגברים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) - (5 × גיל) + 5
לנשים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) - (5 × גיל) - 161

כמה קלוריות לאכול לפי מטרה?

חיטוב: גירעון של 300-500 קלוריות מה-TDEE. גירעון של 500 קלוריות ביום = ירידה של כ-0.5 ק"ג בשבוע.
שמירה: אכול קרוב ל-TDEE לשמירה על המשקל.
מסה: עודף של 200-300 קלוריות מעל TDEE לבניית שריר עם מינימום שומן.

מה זה מאקרו ולמה זה חשוב?

חלבון (4 קל'/גרם) - חיוני לבניית ושמירת שריר. 1.6-2.2 גרם לק"ג.
פחמימות (4 קל'/גרם) - מקור האנרגיה העיקרי לאימונים.
שומן (9 קל'/גרם) - איזון הורמונלי וספיגת ויטמינים.

שאלות נפוצות

מה זה BMR ולמה הוא חשוב?
BMR הוא מספר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת. זו נקודת הבסיס לחישוב יעד הקלוריות. לא ניתן לרדת מתחת ל-BMR לאורך זמן מבלי לפגוע בבריאות ובמסת השריר.
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
BMR הוא הקלוריות שהגוף שורף במנוחה. TDEE כולל גם קלוריות שנשרפות בפעילות גופנית ואורח חיים. TDEE = BMR כפול מכפיל הפעילות. לניהול משקל, ה-TDEE הוא המספר הקריטי.
כמה קלוריות צריך לאכול לחיטוב?
לחיטוב יעיל מומלץ גירעון של 300-500 קלוריות ביום מה-TDEE. גירעון גדול יותר עלול לגרום לפירוק שריר. 500 קלוריות פחות ביום = כחצי קילוגרם ירידה בשבוע.
האם המחשבון מדויק?
נוסחת Mifflin-St Jeor היא אחת המדויקות הקיימות, אך כל אדם שונה. גנטיקה, הרכב גוף, מצב בריאותי וסטרס משפיעים. השתמש בתוצאות כנקודת התחלה וכוונן לפי תגובת גופך.
כמה חלבון צריך ביום למתאמן?
למתאמנים מומלץ 1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. בחיטוב - קרוב ל-2.2 גרם לשמירת שריר. בשמירה ומסה - 1.6-2 גרם מספיק.
איך מאמן כושר משתמש בנתונים האלה?
מאמן מחשב BMR ו-TDEE לכל לקוח, מגדיר יעד קלוריות ומאקרו לפי המטרה, ועוקב אחרי הרישום בפועל. עם TRKR, המאמן רואה את מעקב התזונה של כל הלקוחות בזמן אמת - מי עומד ביעדים ומי צריך עדכון תפריט.

מנהל מספר לקוחות בו-זמנית?

TRKR עוזר לך לעקוב אחרי קלוריות, מאקרו והתקדמות של כל הלקוחות שלך - ממקום אחד.

התחל בחינם